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肩を使ってウッターナーサナを深める方法

ウッターナーサナ:背部の筋群をストレッチする為に
三角筋の前面と大腿四頭筋が収縮しています。

三角筋は肩の表面を覆う大きな筋肉で、関節の周りであらゆる動きを作り出します。三角筋は、前部、中部、後部の3つに分けられます。三角筋前部は鎖骨の前面と肩峰突起に起始し、上腕骨上部の外側に停止します。
三角筋前部の主な動きは「身体の前方に腕を上げる」です。

ウッターナーサナでは、マットの上に手のひらを固定させて手前に引きよせる、と言う動きをやってみましょう。(手のひらの位置は実際には変わりません)この動きは三角筋前部を収縮させ、上半身の前屈をより深めてくれます。もし床に手が届かなければ、ひざ下か膝の裏側をつかんでから同じように手を前方に引くようにしましょう。一カ所に固定させた手を使って三角筋前部をはたらかせると、上肢骨格(腕と肩甲帯)と下肢骨格(下肢と股関節)がつながります。前屈のポーズで、こんな風に三角筋前部をしっかり使うとハムストリングを含む、後面のつながりをストレッチする事ができます。

それと同時に、三角筋前部を収縮させて体幹部を前方に倒し、大腿四頭筋を引き上げて膝をまっすぐにしています。大腿四頭筋にスイッチを入れるキューは「膝のお皿を骨盤に向かって引き上げる」です。このスイッチは膝を伸ばすと言う事に加えて、拮抗筋であるハムストリングに信号を送り、弛めてストレッチさせる、いわゆる相互抑制reciprocal inhibitionのはたらきを起こします。このメカニズムをもっと理解するために、腿に力を入れたウッターナーサナと、入れないウッターナーサナで違いを試してみてください。大腿四頭筋を引き締めたときにストレッチされる感覚がどんな風に変わるのか見てみましょう。


大腿直筋が骨盤を前傾させます。

大腿四頭筋の「頭」の一つである大腿直筋は、骨盤の前面に起始していて股関節をまたがるように走っています。膝をまっすぐにするために大腿四頭筋を使う時には、大腿直筋は加えて骨盤を前傾させるようにもはたらくのでポーズが深まるのです。

ウッターナーサナを深めるために三角筋前部を使うコツがつかめたら、このテクニックをパスチモッターナーサナでも使ってみてください。この時は足か、すねの辺りをつかんで手を固定してから、上に持ち上げるようにしてみましょう。繰り返しになりますが、このテクニックは三角筋前部をはたらかせてくれて体幹を深く屈曲させてくれます。

ヨガではどの筋肉を使うときでも常にゆっくり、そして徐々に行ってください。最小限の収縮で得られる感覚を味わって、そのポーズを洗練させる事。もしも何か不快感や痛みを感じるときには、膝を曲げて丁寧にアーサナから抜けて休憩しましょう。練習は常に資格を持った先生のガイドの元で行い、ヨガや他のエクササイズプログラムをするためにも、はじめに行きつけの病院やヘルスケア・プロバイダーから健康に問題がない状態である事を証明してもらっておきましょう。

次のブログも楽しみにしていてくださいね。次回はよりウッターナーサナを洗練するための大腿筋膜張筋と中殿筋の使い方についてお話しします。

ナマステ

レイとクリスより

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